Wszyscy podkreślają, że rozgrzewka to podstawa, że bez jej wykonania nie należy się rozciągać, straszą Was kontuzjami. Znam takich co rozgrzewają grupę tak bardzo że uczestnicy właściwie nie mają już siły na trening właściwy. Nie czepiam się tych metod o ile ktoś wie po co to robi. Jaki jest cel takich rozgrzewek. Tyle, że większość robi bezmyślnie, bo tak mówili na szkoleniu. W ten sposób przekazywane są dalej mity. 

Jeśli ktoś swój maksymalny zakres osiąga dopiero po rozgrzewce to przyzwyczai do tego swój organizm i kiedy spróbuje osiągnąć go bez niej to rzeczywiście nic dziwnego jeśli się uszkodzi. Gdy ktoś ćwiczy regularnie bez rozgrzewki i wchodzi w maksymalny zakres bez niej to jego organizm się do tego przyzwyczaja i prawdopodobieństwo że się skontuzjuje jest bliska zeru. 

Po co w ogóle się rozgrzewamy? 
Głównie po to żeby podnieść temperaturę ciała, bo w wysokiej temperaturze mięśnie łatwiej się rozluźniają, zmniejsza się także ich lepkość, co sprawia że wzrasta szybkość ich skurczów. W skrócie – organizm lepiej działa po rozgrzewce. 

Dlaczego tancerze ( lub po prostu osoby z dużymi zakresami) się nie rozgrzewają ? A w zasadzie – dlaczego stretching stanowi ich rozgrzewkę przed lekcją klasyki, czy spektaklem? 

Wyobraźcie sobie tancerza, który ma ponadszpagaty na 4-8 kostkach ( to jest norma dla tancerzy), wejdzie na salę i machnie bez rozgrzewki „zwykły” szpagat na podłodze zanim stanie do drążka. Nie wiem jakim cudem miałoby się to skończyć dla niego kontuzją. Nawet jeśli zrobi szpagat na zupełnie zimne ciało, na skurczonych mięśniach, to dla jego układu nerwowego taki zakres to jak leżenie na kanapie. On nawet nie poczuje różnicy. 

Wszystko jest kwestią tego do czego przyzwyczaimy nasz organizm, czego go nauczymy. W czasach pierwotnych, kiedy wspinaliśmy się po drzewach, polowaliśmy, musieliśmy być zawsze gotowi do ucieczki, a nasze ciało nie znało krzesła, czy w ogole siedzenia przez dłuższy czas, byliśmy dużo sprawniejsi. 
Czy wyobrażacie sobie żeby ludzie pierwotni najpierw się rozgrzewali zanim wejdą na drzewo albo zaczną uciskać przed niedźwiedziem ? (Dziś się przecież rozgrzewamy przed bieganiem). Nie. Ich ciało było maksymalnie sprawne o każdej porze dnia i nocy. ( Tu polecam książkę „ sapiens, od zwierząt do bogów” – Harari). 

Jak myślicie , co robią dzieci kiedy przed zajęciami rzucam im: „zaraz zaczynamy, rozgrzejwajcie się”? Machają wszystkie szpagaty (także na kostkach, mostki, foczki itp). Nigdy nie zdarzyła mi się kontuzja u dziecka, a prowadzę dzieci od 8 lat. 

Podkreślam żebyście dobrze mnie zrozumieli- nie jestem przeciwniczką rozgrzewki. Nigdy w życiu nie zdarzyło mi się rozgrzać przed stretchingiem, mimo to zawsze rozgrzewam uczestników swoich zajęć ponieważ nie zamierzam na nikim eksperymentować, uważam tez że na ciepłe ciało rozciąga się lepiej. Chcę tylko obalić mity krążące wokół rozgrzewki, bo często ktoś z przerażeniem wchodzi spóźniony na zajecia , mówiąc że nie wie czy może zacząć, bo nie jest rozgrzany. I to przerażenie zepnie go stokroć bardziej niż to nierozgrzanie.(Tutaj kolejny wątek na ile nasza psychika ma wpływ na stretching- ja uważam ze ogromny). 

Rozgrzewam uczestników swoich zajęć ale nie robię tego w tradycyjny sposób bezsensownym machaniem rękami czy nogami, ponieważ uważam ze dynamiczne ruchu na początku treningu mogą ucztywnic mięśnie. Nie robię podskoków, przysiadów, pompek czy innego cardio (wróć – czasem robię ale tylko w przypadku dzieci) ponieważ nie widzę celu przeforsowania ciała na początku, chcę żeby miało ono siłę na stretching siłowy. Nie widzę sensu w zmachaniu się na dzień dobry. Nie widzę też sensu w ogólnej rozgrzewce całego ciała i podniesieniu temperatury na początku treningu jeśli do szpagatow przechodzimy dopiero w połowie. Przecież do tego czasu nogi zdążą 5 razy ostygnąć… 

To co ma dla mnie sens to zwiększenie świadomości obszaru ciała, którym będziemy pracować i podniesienie jego temperatury. 

Co więc robię z uczestnikami i jak wg mnie powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka : 

– Spróbuj delikatnie ruszyć wszystkie stawy w swoim ciele, rusz kręgosłup, biodra, ramiona, nadgarstki etc 
– Do ćwiczeń rozciągających wchodź gradacyjnie ( pierwsza seria niech będzie twoją rozgrzewką- sprawdzeniem zakresu, poczuciem się w pozycji) , dopiero w następnej wejdź w głębiej
– Niech każde ćwiczenia wynika z poprzedniego : jeśli rozciągasz barki, nie przechodź nagle do stretchingu nóg, jeśli całe zajecia rozciągasz tylna taśmę – nie przechodź do sznurków bo to przygotowuje ciało pod szpagat 
– Rozgrzej partię ciała, którą będziesz aktualnie rozciągał. (Wystarczy poprzedzić rozciągnie konkretnej partii mięśni ćwiczeniem siłowym aktywującm te mięśnie) . Oznacza to ze rozgrzewka pojawi się w dowolnym momencie zajęć (Np. W połowie czy pod koniec treningu). 
– Ćwiczenia izometryczne zawsze można traktować jako rozgrzewkę dla mięśni 

Rozgrzewka naprawdę nie oznacza że masz się zmachać na początku i nie mieć siły na resztę ! Twoją rozgrzewką może być równie dobrze gorąca kąpiel. 

O wiele bardziej ( a wręcz mam totalną obsesję na tym punkcie ) ważna jest dla mnie temperatura w pomieszczeniu w którym prowadzę stretching. 2 lata temu zrezygnowałam z prowadzenia zajęć w jednej szkole tańca, ponieważ na sali było za zimno i moje prośby, by to zmienić były ignorowane. Niechętnie zgadzam się na prośby uczestników żeby otwierać okna podczas zajęć. Na sali ma być bardzo ciepło albo gorąco. Jak wiecie mięśnie kurczą się w niskiej temperaturze i taki stretching jest mało przyjemny, ( wtedy rzeczywiście może być kontuzyjny!) W takim wypadku rozgrzewka niewiele pomoże, bo zanim przejdziecie do stretchingu mięśnie zdążą ostygnąć.